北京协和医院主任医师陈伟为您解答饮食和免疫力之间的联系

发布时间: 2020-02-22 12:38:43 | 来源: 中国网 | 作者: | 责任编辑: 李佳

疫情期间,针对如何通过饮食提高人体免疫力,在饮食方面有哪些需要注意的问题,有没有必要吃保健品来提升抵抗力的问题,北京协和医院主任医师陈伟为您详细解答:


问题一:为什么饮食和免疫力之间存在联系?

我们的人体就像一个三层防御墙,能够对抗外界的侵袭。第一层就是靠我们外在的皮肤,还有身体表面的黏膜,通过他们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭。如果这些病毒不幸进入到体内,身体就启动第二层防护墙,通过黏膜分泌粘液以及吞噬细胞,把外界来的这些病毒、病菌大多都能够杀灭。前面这两种免疫我们称为非特异性免疫,对所有的外界病毒都会产生同样的影响。但是很不幸如果有个别病毒在进入到机体内甚至细胞内的时候,那我们就会由细胞内的物质来产生抗体,通过抗体把这种病毒去除,所以这三层防线决定了我们机体绝大多数的免疫功能。 

为什么饮食和它有关系?刚才我们提到的这些黏膜分泌的粘液,以及我们自身细胞产生的抗体都是什么?都是蛋白质。这些蛋白质就构成了机体抵抗力的基础,而蛋白质从哪来?必须靠吃饭才能来。人体不像植物,需要用光来进行光合作用,而人体必须靠我们这张嘴,能够把营养吃进去,能够吃出我们的抵抗力。

问题二:怎么提高自己的免疫功能?

1.保持健康的一日3餐

第1个数字是3。我们在疫情的期间,很多人是被迫宅在家里的。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划,比如说要保持生活规律,要保持一个正常睡眠,不能熬夜,要保持我们健康的一日三餐,这里面强调一点,想保住抵抗力,必须吃三餐,不能去减餐,不能够说一天我就吃一顿饭。因为很多人在这个时候反倒生活不规律,所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保证4大类食物

第2个数字是4,每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含我们的谷薯类,也就是粮食类;蔬菜水果类;好东西类,也就是优质蛋白质食物类;第四个是油脂类,每天你要吃到至少四大类食物。 

3.每天要保证12种以上食物

第3个数字是12。就是你每天吃的食物,这四大类中至少要有12种食物以上,就认为你的营养是一个能够帮你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25种以上食物

第4个数字是25,也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物,就认为是营养比较均衡,能够增强抵抗力的一个饮食。

简而言之,我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食,不超过一斤左右的主食,这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮,大米、白面等等这样的食材,再配合一部分的谷薯类,就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材,就是我们所说的粮食类。

第二类就是蔬菜水果类,每天应该吃到一斤到两斤,能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维。

第三个就是要把好东西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中肉至少要吃到2两到3两,蛋吃1到2个,奶喝1到2袋,再吃一点豆腐,就构成了你增强体质,增强抵抗力的优质蛋白质组合。 

最后要有一点点油脂做保护,每天2~3勺油。

如果您遵循了这样的四点建议,就能达到既能够满足一日三餐的营养需求,又能够增强抵抗力的通用性原则,不论是在老年人、成年人、儿童,都是基本适用的。当然不同人群可能有各自不同的特点,我们在这样基本原则之下再进行调整。还有一个问题就是大家一定要在饮食中减少对自己抵抗力的损伤,包含吃太多的不洁净食物、容易闹肚子的食物。第二个大家一定要注意生熟分开,餐具分开,最好借机进行分餐制,减少因为食物不洁净给我们抵抗力带来新的负担。以上就是在疫情期间,我们几乎所有的人都应该也可以遵循的原则,来满足身体的抵抗力。

问题三:关于一些食物治疗新冠肺炎的谣言

现在大家不是信息越来越少,而是越来越多各种各样的传言。大家说滴香油在鼻孔里能够帮助我们去防病毒,马上香油就脱销了;一会说吃大蒜才能够防病毒,一会大蒜又买不到了。实际上大家一定要弄清楚,我刚才所提到的食物对免疫力的影响只是指基础作用。而作为这些特效药或者是特效食物存不存在?答案是肯定的,是不存在的。大家应该尽量减少对这种短平快或者是灵丹妙药的奢求。 

谣言:吃大蒜可以预防病毒。

比如说大蒜素,大蒜素是人们从大蒜中发现的一种物质,认为它能够有杀灭细菌的作用。但是实际上在临床实验或者是动物研究中,你会发现大蒜素有效,不代表着大蒜有效。因为大蒜素是提取出来的,是在科学实验中做出来,它对于某些细菌有抑制作用,但是并不代表着吃头大蒜就能解决问题,或者吃10头大蒜也不一定能解决问题。因为在我们做实验中所用的大蒜素是提取出来的,一般要很多的大蒜才能达到一点点作用。大家不能够说去靠吃某一种食物来达到这样的一个影响。 

谣言:抹香油可以对抗病菌。

比如说吃香油,用香油去对抗细菌,实际上这也是一个非常错误的偏方。不论你是在哪看到的,谁提到的,都需要经过严格的科学证据来证实。如果你把油滴在鼻腔里边,如果处在一个肮脏的空气里面,反倒是增加了对于这些病毒细菌的吸附作用,增加了局部浓度,反倒是增加感染这些病毒的风险。所以我们在防疫期间也是反复地向公众们去强调,没有捷径可言,不要指望说其他的防护都不做,基础活动也不做,就是去选择一两个所谓的偏方,实际上这种偏方治不了病,也不能真正对疾病起到预防作用,大家还是要理性地回归到科学之中。 

吃好饭,做好运动,做好个人防护,这才是安全度过疫情的最重要也是最有效的方式方法。

关于中药食材的一些观点

还有一些人强调,通过我们中国历来的叫做药食同源的理论,觉得吃饭等于吃药。实际上药和饭永远达不到一致,大家不要指望说吃个什么东西能够达到吃药一样的作用。因为即使是中医食疗中的药用食物或者药用植物,它所发挥的作用也有非常严格的适应证,并不是人云亦云,谁都可以去吃。 

举个简单的例子,比如说我们所说的黄芪或者是三七,它能不能提高我们的抵抗力,能不能预防新冠肺炎?那么至少到目前为止,我们没有发现任何一条证据能够证明这些药用食物能够对新冠肺炎的防治发生作用。即使是中医的古典之中说它对传统的传染病有影响,也不一定是对新冠肺炎有影响,所以大家拿它只是作为一个辅助,不一定作为一个治疗主线来完成,这就是我们目前对于这一类成分所持的一些观点和态度。 

问题四:疫情期间的饮食方面需要注意的问题

1.分餐制

最重要的一个就是大家反复强调的分餐制问题。一个小区里边谁可能是疑似的或者是谁是密切接触的,大家都会很小心。但一回到家里面的时候,往往就放松了。包括减少家庭聚餐,三口人吃三个人自己的饭,尽量不去吃公菜。即使有公菜,一定要尽量去用公勺和公筷,这样减少大家之间交叉的关联,这才是最有效的预防措施之一。

2.要把食物煮熟煮透

大家一定要注意把食物煮熟煮透,我采取的方式就是比平常的烹调多加热一分钟。已经熟了,再多煮上一分钟,多炖一分钟,这样对你,对你的家人生活都是安全的。

3.不要迷信冰箱和阳台

现在还在冬天时间,大家一想反正放在阳台上,外边挺冷,坏不了;反正我放在冰箱里,冰箱能够把病菌都冻死,所以坏不了。这个理念大家一定要注意,冰箱和外面的阳台都只能够提供一定的保存温度,昼夜温差也会有较大变化。一般来说在0度-4度的冰箱并不能抑制细菌的生长,所以大家一定要关注。特别宅在家里面,懒得出去买菜的时候,要定期更换不新鲜的食材,一旦看见有一点点坏的水果也好,蔬菜也好,尽可能的要把它清除。大家要尽量选择新鲜的蔬菜,因为很多蔬菜、水果放的久了,它里面所含有的维生素C以及维生素B就会消耗得非常大,那么你吃着似乎还是水果,实际上它的营养价值已经明显降了

4.远离野生动物

大家已经在这次收到了一个非常大的教训,从目前来看疫情跟野生动物还是非常有关系的,我们应该拒绝各种野生动物。当然也不必矫枉过正,因为我听说很多害怕的人把宠物全给杀了,全给扔了。我们所说的野生动物是和日常常见的食物差别非常大。野生动物并不是我们吃的猪牛羊鸡这一类的,已经和人类达成一个常年友好关系的这些家养的动物,所以大家也不用因为这个就再也不吃肉,再也不吃鸡,也没有必要达到这样的一个情况。 

问题五:有没有一些什么特别的营养素可以有助于提升我们的免疫力?

在做好平衡膳食的同时,有没有一些营养物质能够帮助我提升抵抗力,我们就称之为叫锦上添花,也就是说就像你吃普通白米饭,吃着吃就吃烦了。但是如果你吃炒米饭,可能又会觉得它就更有口味,如果你吃个什锦炒饭就能达到又吃饭又吃菜的作用。 

免疫营养素能够帮助我们提升机体的免疫力

营养也是这样,普通的营养是提供我们正常人的一个基础的需求。但作为额外的营养素,它能不能对于提升我们的抵抗力有更强作用?我们提出叫做免疫营养素。那么这种免疫营养素能够帮助我们提升机体免疫力,我们把它分成几个大类:

第一,优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质,其实我们还有其他的各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质制剂,包括大豆蛋白,包括乳清蛋白,乳铁蛋白等等,都是从蛋白质来源能够提升我们的免疫功能。 

第二,维生素微量元素类。像我们所熟知的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、B族维生素等都具有抗击氧化的作用。此外再加上铁和锌,都是帮助我们改善抵抗力的。因为这些微量营养物质含量非常低,但是功能非常强大。各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体,需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶,作为催化剂来帮助你合成,就相当于一个运行的工厂需要有润滑油才能够帮助履带运转得更快一些。所以没有它们,合成起来非常难,所以这是第2类的免疫营养素。

第三,小分子的化学物质。第三类的免疫营养素就是我们所说的一些小分子的化学物质,它比微量元素含量高,但是又比蛋白质相对低一些,比如说深海鱼油、左旋肉碱、胆碱、牛磺酸等等,都是我们所称之为免疫营养素的来源。

问题六:特殊时期可以减肥吗?

我前天门诊来了12个病人,有7个都长了5公斤了。宅在家的时候活动能力降低,吃饭的机会增多,所以体重也会增加。很多人就说你可不能减肥,特别是很多妈妈们,那么经常说你可别减肥,一减肥就把你的抵抗力都减没了,所以你就容易造成被感染,这个事情大家应该这么来看。

是否需要减肥要以哪种体质适合提高免疫力为标准

我们所说的肥胖,它不是体重大,肥胖的真正定义是体脂高,体内的脂肪过高,而脂肪过高本身就是影响身体抵抗力和免疫力的一个重要因素。很多肥胖人群看着体重挺大,人体是胖胖的、软软的,柔软的胖子,这些人群其实是抵抗力非常低的。流行病学的数据发现得了新冠肺炎的人,发生重症甚至造成死亡风险增加的几个危险因素,第一个就是年龄,第二个就是肥胖。 

所以从这个意义上来说胖子是容易被感染的,我们说的胖子是指脂肪过高的这种人群,因此在这个意义上来说就不矛盾了。我们宅在家里面其实要反思自己到底是属于什么样的体型?不是简单地以胖和瘦来论,而是以肥和不肥来论。如果你是个体内脂肪过多的人,那么你应该在这个期间适度地减肥增肌,来增加自己的抵抗力。如果你是个体型特别瘦的人,你应该在此期间尽可能地增加瘦体组织,来增加身体的抵抗力。所以人有不同,方案也有不一样,不能简单地以我减还是不能减为准,而应该以哪种体质最适合提高免疫力为准。 

肥胖判断的标准

那么大家说了,我怎么就能知道我到底是胖的还是一个瘦的?我们目前有几种供您评价的方法。

1.体重指数。您可以用体重除以身高的平方,如果超过30,或用中国标准28以上都属于肥胖,在此期间不让自己再长体重了,得适当地减一点体重,这是我们大家应该着重去关注的。

2.腰围(腰围)。平心静气站在那量一下,平着肚脐儿的这样一个维度,如果女同志超过85,男同志超过90,也叫肥胖,也应该适当地减一点。 

如果体重指数小于18.5,那就说明您太瘦了,你就需要适当地增体重,但这个增体重增的是瘦体重,所以大家一定要注意。防止宅在家里面成为“沙发一族”,天天躺在那净等着长体重。因为你一旦不活动,长上的体重70%以上全是脂肪,会降低你的抵抗力,所以这样来判断你可能就比较明确到底是该减还是该长。

问题七:“云办公”消耗低是否需要减少日常摄入?

建议1:宅家不宅身

这里面有个吃动平衡的问题,就是说我们叫做会、吃会动、健康、体重,你得把吃和动结合在一起。宅在家里面又不能去健身房,又不让去人群密集的地方去活动,很多人就选择宅在家。但是我的提的建议叫做宅家不宅身,你不能说是我只要在家里就完全躺着,而是应该在家里面更要进行积极活动。这个活动要做的是有效运动。我平常上班的时候,在家里和在单位,不是做专门运动,就是6000~7000步。 但是最近宅在家里的时间,就算加上运动,最多到5000步,也就是说这么大的一个差别,就使得你每天比平常少消耗200千卡左右。如果这个时候运动跟不上,我的建议确实要从嘴里边扣除一点能量,否则的话你会变胖。 

建议2:减少零食摄入,而不是减少三餐摄入

但是带来的一个问题,我扣什么?我是扣三餐还是扣其他的食物,很多人就选择我不吃粮食了。那么这样我来去抠掉主食,一般来说200多千卡的能量,其实就是一两粮食多一点的,就这样大一个小的馒头,其实已经达到200千卡了,所以你没有必要去从饮食里从三餐里去扣,而更多的你应该从哪扣呢?应该从零食里扣,从过多的水果里扣,很多人就觉得三顿饭才叫吃饭,那么零食就不叫吃,而恰恰是零食是带来更高的营养,更高的能量,它是容易让你长胖的,所以我倒建议如果你减少活动,应该尽可能的去掉零食。如果能够尽量只吃三顿饭,不吃零食,其实完全可以避免长胖的因素。

问题八:提升免疫力、提高肺部功能的食材推荐

这个也是大家经常去问的一个问题,我就想强调两件事情。中医食疗中的补肺气和我们的现在这种增加肺功能不是一回事儿,大家不要说你看中医吃润肺的,我就能够去补润肺的这种食品。但是有功能重合的地方,比如说现在中医所提到的润肺食品,像百合、枸杞等等,这些食物从西医角度也有一定的抗氧化作用,所以适当增加这些食物的摄入也是不错选择。菌菇类是植物里边的优质蛋白质含量比较高的一种蔬菜,另外它里面含有微量元素维生素的含量也比较高,同时大名鼎鼎的香菇多糖能够起到改善免疫功能的作用。所以从这个意义上来说,除了所熟知的肉类、鱼类等等,也可以从食材中找到对我们肺脏功能有一定帮助。

当然那么目前来说还有一些观点,针对COPD病人,就是我们的慢性阻塞性肺病病人,人们就提出来,对于他们来说适当增加一部分脂肪,减少一部分碳水化合物,以期减少二氧化碳储留,能够对身体有好处,而起到一个改善肺脏功能的作用。我强调一点,这次的新冠肺炎和我们的慢性阻塞性肺病病理生理机制是不一样的,所以传闻天天喝油,一点饭不吃,能够达到该保护肺的作用,这个是完全错误的。即使是在欧美国家针对急性肺损伤的病人,也不推荐用专门的这种高脂肪的配方,所以大家一定不要人云亦云,听谁说的我就马上去执行,还是要回归到平衡膳食,多种食物的轨道来。

问题九:慢性病人群的营养膳食建议

第一,要按时吃药。很多的老年朋友,特别是已经得了慢性疾病的朋友,要加强对自己身体的这种监控,加强对自己身体的关注,不能因为说光去防止新冠肺炎,就顾不上我的慢性疾病了。前两天有几个糖尿病的病友跟我就诉苦,本来是开半个月到一个月的药,现在我不敢去医院了,所以没有药吃,怎么办?原来大夫让吃三顿药,我吃两顿我就吃两片,省出来那一片,我能让我自己撑得时间长一点,但是因为没吃药,所以我就不敢吃饭,因为怕吃了饭会影响到我的血糖。这一点是非常错误的。我们可以看到至少在北京市现在的医保为了缓解大家的这种压力,是给这些老年慢性疾病的患者,长期病情比较稳定的,我们都可以给大家开出三个月的药,就保证你的药量。

第二,越是在困难的时间越要保持生活的规律和稳定,一定要按时吃药,按时吃饭、按时活动,那么这样才能够达到您的一个基本的目标。

第三,不要改变自己的生活习惯。既然是慢性疾病,都不是短时期能好甚至终生陪伴的,所以你整个的生活习惯不要因此而改变。不要说在防疫之前我是低盐饮食,一旦到疫情来了算了,我还是每天吃点咸菜,这样其实对于整个的慢性疾病的控制是非常不利的。你仍然要坚持,不要因为防疫或提高免疫力的目标,来去吃一些平常自己不吃,甚至说不该吃的东西。那么这一点是非常关注的,一定要做好这样的一个病情的这种规划。

第四,要做好病情的监测。身体越不好或者是病情越复杂的时候越要经常监测,包括血糖、血脂、血压,凡是在家能够常规测的,你可以做一定的这种检查,这样才能够保证你在疫情的时间能够做到一个长治久安。因为我们在慢病的防治之中,很重要的一条就是身体越不好,或者是病情越复杂的时候越要加强监测,只有监测好了,你才能够做到你的疾病的一个平安。 

所以针对慢性疾病的患者,我们一定大家不要忘记吃药,而且要更加严格的按时吃药。那么最后就是运动的配合,每天老年人在家里面原地走走,做操打太极,都是比较好的方式。只要做个有心人,不能被恐惧所占据,要回归到常规的生活,唯一的是不方便不出去运动,在家里边活动也是完全可以的。

问题十:有没有必要吃保健品来提升自己的抵抗力?

首先在营养学中有一个很重要原则,但凡饮食能够保证提供的,我们不用制剂去来补充,这是营养学中一个很重要的原则。所以第一个原则还是要规划一下自己的饮食健康。第二,锦上添花的事可以做,但不要做得太过分。最简单的举个例子,比如说维生素C我们一天吃到100毫克,这是一个老年人每天推荐的一个摄入量。100毫克是多少呢?250克左右的一个水果,比如苹果、橘子基本上能够达到100毫克的这种补充作用,也就是说我们吃一个大一点的苹果或橘子,就够就可以满足这个需求,就是常规需求。在防疫期间说,我想额外地再去补充,那么我吃了两个水果就能够满足了。那么这样您可以有计划地每天吃两个水果。但是你说我牙不行,我什么水果都吃不了,想用点制剂去补充,完全可以,你可以去选购一点500到1000毫克的维生素C制剂,每天做一定的补充。但是我敢保证,这种制剂虽然补充了更高剂量的维C,但是它的营养价值绝对不如吃自然水果好。所以这个原则大家一定注意,一定是饮食不够,再去补充才会有意义。维C是一个比较特殊的营养素,因为很多的研究认为较高剂量的维C能够帮助人们对抗外界的流行性感冒,那么也期望它能够起到一个提高免疫力的作用,我能不能在吃饭之余再额外补充一些较高剂量的维C?答案是可以。参考您的基本情况,如果您是一个健康人,没有其他的问题,额外补充维C是可以的。但是如果合并其他的慢性疾病,也要关注自己该不该补这么大量的维C。比如说你有慢性肾脏病的病人,或者已经有肾结石的病人,这些人群都不一定适合吃大剂量的维C,因为它容易造成体内草酸的进一步蓄积,容易诱发痛风等问题。 

从这些意义上来说,只要是药物,包括保健食品,它都不同于我们的饮食。饮食你吃得再多,顶多会让你胖一点,不会造成其他的不良影响,而我们所吃的药物时间长了,吃大剂量的,都可能会影响到我们身体的健康,这就是为什么我们针对保健品要很慎重地去选用,最好在医生或者临床营养师的指导下去选择自己该不该用。那么至于种类繁多的保健品,提高免疫力的保健食品卖得非常好,我个人是希望大家要根据自己的实际情况来选择,不仅仅只是钱的问题。 

国家对保健食品定义是什么呢?不以治疗疾病为目的的一类食品,所以它保健食品它不是药,它是食品,你一定要把这个事情确定好,既然不是药品,你就不要指望它治病,也不要指望它起到什么样的神奇作用,它就是一个补充性的作用,弥补你膳食中的不足,包括一些抗氧化的食材可以吃,但是最好量力而行,不要吃得种类太多,一般一天1到2种保健食品就够了,不要选择太多的保健食品,这就是我们的一个建议和指导。 

问题十一:防疫期间是否可以吃生食,比如像凉拌菜、生鱼片等

1.防疫期间尽量避免生冷的食材

首先针对在防疫期间,我们尽量避免吃生冷的食材,那么唯一需要的区分就是水果蔬菜。

我个人不建议吃凉拌菜,像我们大家在医院,包括我们的在防疫部门一线,基本上大家都避免生食,主要就是为了食品安全。因为一旦你吃的不合适,对于肠道的威胁非常大,肠道是人体的最大的免疫器官,一旦它被细菌干掉了,你整个身体的免疫功能是下降的,从这个意义上来说,能不吃生食,不吃冷食尽量不吃,包括鱼生等等在这个时间都不建议大家去食用,而是应该尽可能的把它去煮透煮烂,那么这样才能达到一个基本安全的作用。那么第二个比较纠结的就是水果,因为大家是指望它来补充维生素,如果你都煮了,可能维生素就没了,因此水果可以适当地去选择新鲜的食材,但是需要注意是,第一就是要看颜色,但凡有这种腐烂变质可能性都不要吃。第二如果储存的时间太长了,你还不如煮熟了吃,对你的效率会更高一些。第三大家一定要洗净,尽可能的用去农残的或者是适当地浸泡一下,或者把水果的皮削掉,这可能才是一个比较安全的选择。总而言之,在这个时间我们是忌讳生冷或者是不建议吃生冷的食材,不论是什么食材,我们都不太建议吃。 

2.对于放凉的食材,建议要回锅后再食用

对于一些已经做熟的把它放凉了的时候,建议大家一定要回一下锅,把它煮开煮透再去食用,减少一切可能造成食品安全问题的发生。

问题十二:想吃什么就是身体缺什么,这种说法可信吗?

有些朋友问,特别是很多孕产妇说昨天我梦见烤鸭了,所以说明我身体缺烤鸭;昨天我想起吃榴莲了,说明我身体缺榴莲,这个实际上是没有临床实验,也没有科学研究的基础的,绝大多数是因为你白天看到某个食材的照片也好,信息也好,或者文字也好,在你的大脑中产生了一定的回路,然后你才会日有所思梦有所想,这样的情况下才会让你有梦,有这个想法,而不是你真正的身体缺什么,我们有的时候不缺那些食物。

另外身体特别想吃一个东西,除了馋之外很重要的一点,大家要小心是否发生身体不适的情况。比如说在很多2型糖尿病被诊断之前,突然地特别想吃甜食,所谓就是身体缺糖了,是因为我们机体不能合成利用这些糖,不能够把这些糖送到细胞内,所以大脑就觉得糖分还不够,还会让你再去吃。所以很多患者被诊断糖尿病之前都出现过类似于这样的特别渴望想吃甜食的情况,但这并不是好事,这往往说明你的血糖已经开始高了,所以大家一定要关注,并不是自己想吃什么就缺什么。 

问题十三:疫情期间孕妇、儿童等人群的注意事项

新冠肺炎不挑人,谁都可能会感染,只要你个人防护没有做好,就可能会发生感染。

孕期是一个特殊的时间,前三个月是致畸发生的最高时间,所以更要提醒关注,而后三个月是早产出现最多的时间,所以在孕期个人防护一定要做好。第二就是维生素D的摄取一定要保证,应该每天至少站在阳台开着窗,能够接受一点阳光,能够让自己补充一部分维生素D,每天要有20-30分钟来满足营养代谢的需求。该吃孕期维生素的可以去额外去摄入一些维生素。同时在孕期的过程中,为了防治新冠肺炎,应该进一步增加优质蛋白质的摄入,达到我刚才提到的2到3两的瘦肉,1到2个的鸡蛋,1袋到2袋的牛奶以及1块豆腐,这样才能够满足孕期蛋白质的需求。 

儿童同样是一个抵抗力比较低下的群体,特别是6岁以下的孩子,他的自身免疫功能还没有很好地去发展,也不能去吃太多的补品,所以儿童的免疫力一定是靠一日三餐去补充的,这个时候妈妈们就要着力去补充一些优质的蛋白质的食物,这样才能够达到更好的作用。要吃优质的蛋白质,在这个期间可以给孩子买一点奶酪,既含有丰富的钙质,又含有丰富的蛋白,每天可以让她家喝一杯酸奶或者是多喝一袋奶,因为酸奶中所含有的益生菌也都是帮助我们来提高免疫功能的。这些小窍门都可以帮助孩子安全度过这样的防疫时期。

问题十四:防疫期间只吃蔬菜不吃肉有没有影响?

很多人那么经常走极端,觉得吃肉容易造成血脂高,不是说不让吃动物类食品吗?我干脆我就不吃了,我光吃菜。那么实际上这是非常错误的,除非你有宗教信仰,一般来说光吃蔬菜水果,没有蛋白质,就像你盖房子,你光有水泥没有砖是没有意义的。所以你必须得把基本的东西吃够,才能够促进机体蛋白质的合成。从这个意义上来说,光吃蔬菜和水果是不能解决自己抵抗力的问题,甚至正好相反容易造成身体营养素的缺乏,从而降低抵抗能力。所以我们一定要是注意均衡的营养膳食。

问题十五:防疫期间用生酮减肥法,即只吃肉,不吃碳水的方法是否可取?

生酮饮食和摄入蛋白质是两种不同的饮食方式。对于生酮饮食,在这个期间我们是非常不建议的。我刚才也提到了,任何人在肥胖的期间都不宜做大幅度的减重,这和刚才我们说的适度减重是不一样的,不适合做大幅度的减重,有时候把它叫做玩命减肥,什么叫玩命?一口粮食、碳水化合物不吃、水果也不吃、奶也不喝、菜也不吃,只吃肉只吃油,这样来达到快速减重的目的,确实一个月减个10斤到15斤是没有问题的,但是这种减重没有真正地减脂肪。从这个意义上来说,至少在短期范围内这不是个安全的饮食方式。所以我们是不建议在疫情期间去做大幅度的减重。而刚才我提到的优质蛋白质的吃法,适当地限制一部分碳水化合物,但是不要太低,是轻度的减重,不会像生酮饮食对身体造成损伤那么大,而是通过安全合理的减重对于我们整个健康带来一定的益处,所以我们对于生酮饮食在这样短期的应用是不建议的。

问题十六:宅在家总是很馋,怎么解决这个问题?

零食是宅在家的大忌,宅在家拥有了大量的时间,所以很多人一边追剧一边吃零食,这是发生肥胖的一个重要因素。因为这些零食绝大多数都是属于高盐、高油、高糖、高肉的特征,一些小的零食吃的量很少,但是能量很高,消耗起来非常难。那么这是造成在假期间发生肥胖的重要因素。因此首先得弄清楚自己该不该吃零食,如果您不幸是个胖子,我建议您尽量减少零食的摄入,就吃三餐。但是怎么去控制自己,不吃零食,我们更重要地是希望大家做到心中有数,你得知道自己到底是什么情况,能吃多少零食。比如说我们举个简单的例子,各种零食,包括干果,包括小点心,包括油炸的小食品,不管你吃什么,每天总数加起来不超过25克到30克,就意味着什么呢?大约这么大,我们这么大一块巧克力就作为你每天吃的零食是可以的。超过了这么大,都算超标,所以你知道自己该吃多少,再去有意识地去选择,比如说我一天选一种,每次吃这些,这样就能够减少您在疫情期间发生不可控制肥胖的这种机会。 

问题十七:不新鲜的水果蔬菜等食材还可以食用吗?

今年冬天也算是暖冬,不是所有的水果等食材都那么容易放的住,有部分出现黑色的或者是发生腐败的情况,这个时候一定要注意,不同的烂是不一样的,如果你只是烂在表皮,可以用刀抠下一块,但是一定注意这个时候要下手狠一点,不能光去抠你看得见的那一块,而是应该把它周边至少有将近一公分以上的果肉把它全部去掉,这样才能够相对安全。第二如果有一些苹果或梨已经烂到了果心,心上都烂了,整个不要,就算外边有好的也不要,因为它可能会影响到整个食物的营养价值。

第二个就是干果,干果和保质期很有关系,和盐焗很有关系。所以我的非常建议大家一定要注意干果但凡吃到嘴里有异味,全部扔掉,说明这一类、这一批的干果油酸的酸败影响非常大。如果你吃到一个花生有损伤,就完全不要,要防止黄曲霉。

第三,对于土豆这一类的根茎类的蔬菜如果出现了长牙的问题,可以把它整个的连茎的那部分全部去掉,去完还是可以吃的,因为淀粉类的还是可以吃的。但如果大片已经出现长毛的情况,你就不要吃了,这样减少自己发生食物中毒的风险。而且要尽可能把这一类食材煮透煮烂,减少自己中毒的机会。

大家要尽一切可能对自己的食材进行保护进行关注,而对于一些长期储存在冰箱里的,虽然看不到毛长斑,你还是要关注,因为冰箱里面由于水分的原因储存有不同的条件,它属于偏湿的环境,其实容易孽生细菌的,所以大家要注意。

问题十八:一下从105斤减到95斤,应该如何减肥?身高1米7左右,是一位女性。

首先就是说您1米7,105斤已经属于体型偏轻了,我真的是不建议你再往下减了,因为防疫期间你去要从105斤减到95斤的时候,实际上是非常容易造成身体抵抗力下降。即使您为了个人好看或者是体型去减到那个程度,也一定要在防疫期间过了之后,春暖花开了,各方面都很安全了,你再去适当地减重。另外一个就是说塑形也很重要,所以您在等待期间多做这种体育健身锻炼,可能对您的体重影响会更好。我的结论就是不要在这个时候追求减肥,而是要可以做运动去塑形,对您可能会更安全。 

问题十九:疫情期间儿童如何吃既营养又不胖?没有运动条件如何参与更多运动?

第一个问题我前面已经做了一定的描述,儿童免疫力本身没有发育完整,要保持优质蛋白质的食物的摄入,尤其是奶类制品的摄入,才能够满足它的营养需求。另外一个就是宅在家期间,孩子怎么去做,学校里边做了很好的一个工作,在家里面把健身操放出来,跟着做就可以了。大家可以找一些健身软件,自己在家里边跟着做操,或者是说你什么条件都没有,可以让孩子在家做广播体操。那么另外一个叫做错峰运动,可以戴好口罩,分时段错开别人出去的峰值,在小区里边带着孩子去跑,一天有个15分钟到20分钟也是完全可以的,也不用说宅价就一点也不出去了,所以这是我个人的一个建议。 

问题二十:有没有疫情期间能够提高免疫力的懒人餐单推荐? 

懒人餐单就是一个是懒得动,第二个懒得做。前两天我也是看了比较简单的方式,在各种媒体上都有人展示,你可以学习。比如说怎么用好电饭煲,怎么用好炒合菜,既然你搞不懂,还不如一波烩,就学欧美国家类似于西餐的做法。原来我我也认为电饭煲只是用来煲饭的,结果发现人们现在把各种各样的青菜、胡萝卜、肉丁、火腿丁等等都放在电饭煲里面,搅一点点蛋液,然后蒸出来又有饭又有菜又有肉,这样就能够满足你懒人的需求。炒合菜也就是通过这一个菜把各种各样的食材都煮进去,能够达到多种营养的作用,这样能够保证你一天做一次饭,把各种食材都放进去,可以考虑的这种选择。

问题二十一:一线工作者在繁忙的工作期间,如何重视自己的营养补给? 

2月初就在国家卫健委的指导下,我们联合几个全国营养的学术组织,大家针对三个人群分别进行营养膳食指导,分别是居家预防的、病患以及一线工作人员。前面两类已经已经说过了,第三个是关于一线人员。

一线人员一定要做好个人防护,国家已经重视这个事情了,要保证好医务人员的安全,要进行强行休假,提高大家的抵抗能力。前期一线工作者,绝大多数是和病人吃一样的饭,大家都是吃盒饭,生活比较单调,因此我们建议要学会额外加餐。在有条件的情况下,把一些淡味奶类制品,包括特殊医学用途配方食品以及水果,这些都是属于方便易用,拿来就能吃,吃完就有用的食材。一线工作者尽可能做到一日三餐,不行我们晚上在倒班的时候,两班之间的时候可以尽可能地进行一些补充,比如说坐在听听音乐,喝杯酸奶,再来上一块豆干,吃上一个鸡蛋,吃上一个水果,能够额外地作为加餐,短期内保证自己基本的营养,其实对于一线工作者很重要。

第二个就是防止大家因为过度的工作紧张出现维生素的缺乏,可以去额外地补充一些复合维生素制剂。在不能正常吃饭的情况下,多吃一点这种维生素制剂,也是有一定帮助的。

除了做好个人防护之外,尽可能地择机稍微地活动锻炼,因为上班很累,但是上班消耗的能量很低,所以还需要额外专门去做锻炼或者做操也会有一定的帮助。 

问题二十二:癌症病人怎么吃才能保证营养、提升免疫力?

作为癌症患者比较就复杂了,因为癌症患者本身不是因为吃得不够,而是因为有东西耗费你太多,造成的这种影响。从这个意义上来说,癌症的患者本身就处于一个严重的营养不良的模型,也就是说它即使吃也达不到它的营养。从这个角度来讲,我是特别建议癌症的患者不论你是手术治疗、放疗、化疗,还是处于癌症的康复期,一定要关注自己的一日三餐是否能满足自己的营养需求。那么如果能够达到前面所提到的优质蛋白质,并且进食足量的主食和适当的油脂之外,如果说能吃到我们所要求的范围,营养就够了。那么也不必摄入更多来达到更多的营养,但是当你吃不到这个量的时候,应该注意补充一部分,我们叫做经口营养补充剂,它是一些营养的制剂,像奶粉一样,但是它的营养非常全面,每天适当的补充一杯到两杯,实际上对提升你的身体抵抗力是有帮助的,吃这些东西明确有营养的作用,比吃一些没有营养作用的,听起来很神奇的抗癌的成分要强得多。 

问题二十三:一些轻症患者或者是处于康复期的患者,他们的一日三餐和饮食要怎样注意?

对于一些已经处于康复期的患者来说,首先就是在短期之内是相对比较安全的,但是如何把前期消耗的东西能够适当地去补充,这个我们其实是非常关注的。因为对于我们来说,营养的问题是值得我们大家能够更好地去提升自己的抵抗能力,应该来说着力的去增加自然的食物,特别是这种新鲜的蔬菜水果,在病房里吃不到的,应该大家尽量地去多吃一些新鲜的蔬菜水果。另外,饭前饭后补充一点汤汤水水的食物也是非常重要的,能够达到改善免疫力的作用,也能够提高我们机体的免疫能力。

问题二十三:平时爱喝可乐,这段时间是否需要特别注意,尽量减少这些高糖饮料呢?

对这种含糖或者是代糖的这种饮料,不论是有糖的还是没糖的,我们是非常不建议的,因为它是能够明确的损伤你的免疫功能的。是因为当我们摄入这些高糖的食物,或者高糖成分的食物时,机体需要消耗大量的维生素去动员这些额外进来的高糖,特别是B族维生素和维C,而这些维生素一被消耗掉,你又补充不上,就造成机体的抵抗力有所下降的。所以高糖的饮料本身就是影响到我们的抵抗能力的,特别是在这样一个特殊时间,它一定不是您的最佳选择。反倒是适当的饮茶,适当地喝一点点咖啡,适当地喝一点白开水,才是对您的最好的一个选择。 

问题二十四:这段时间可不可以喝一些含酒精的东西,比如像睡前喝一点红酒或者是啤酒?

个人的建议如果没有这方面的生活习惯,千万不要去建立生活习惯,这种生活习惯包括饮酒,即使是红酒都不是一个很好的、合理的生活习惯。因为大家对于酒量反应是不一样的,我们一般来说一天是不超过一两的酒,那么如果能做到这一点,我觉得尚可,但是否则的话对您的身体没有任何价值,也是完全不提倡的。 

 


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