中国网讯 2020年3月12日，北京中医药大学东直门医院骨科中心主治医师赵毅就疫情期间居家隔离时如何保护脊柱以及如何正确锻炼的问题进行了详尽的解答：

抗击新型冠状病毒肺炎疫情已经持续了一段时间，目前疫情总体可防可控，逐步向好。但目前仍是疫情防控最吃劲的关键阶段。为响应控制疫情的号召，分区域、分行业、分时段复工，多数人仍处于居家隔离的状态，宅在家里，减少外出，自我保护，就是为战胜疫情贡献力量。

那么，在居家隔离中，您又是什么样的状态呢？是家中“葛优躺”、“北京瘫”地看电视、追剧？还是猫在床上刷手机、玩Pad？亦是聚精会神、目不转睛地办公、看书呢？其中一些姿势看似舒服放松、惬意无比，实则最为伤身，您的脊柱可能正在经历着“无法承受之重”！

人体的脊柱由椎骨通过椎间盘、关节、韧带等连接而成，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，是我们人体的中轴，具有传递载荷，保护脊髓、神经，维持三维生理活动等功能。正常的脊柱生理曲度，从正面看，基本是一条直线；从侧面看，则有四个曲度，为别是颈椎、腰椎的前曲，胸椎、骶尾椎的后曲。维持脊柱正常生理曲度的因素十分复杂，其周围躯干肌则发挥着重要作用。脊柱可喻为一个帆船的桅杆，其周围肌肉就如同连接桅杆且具有一定张力的绳索。如部分绳索被切断或者张力减小，则桅杆必将倾斜，帆船也不会正常行驶。如果脊柱曲度改变，便会使载荷传导异常，导致椎间盘受力增大而加速退变，也可能会影响骨盆异常倾斜及下肢关节力线改变。

当人体直立时，颈部所承受的重量就是头部的重量，但当长期伏案或低头会致使颈椎前屈或头部向前倾斜时，颈椎的受力也会随之变化。随着向前弯曲角度及倾斜距离的增大，脊椎所承受的压力显著增加。其所承受的额外重量，就全来自于肌肉所产生的拉力。“葛优躺”看似很爽，其实很伤，短时间可能会放松肌肉韧带，但是此时腰椎曲度变直甚至后凸，轴线后移，腰椎间盘所承受的负荷几乎是正常坐姿的2倍，平躺的6倍，头部重量则仅由颈椎承受，长时间如此不良姿势很容易导致脊柱曲度改变、肌肉劳损、脊柱畸形以及椎间盘突出等情况。

随着脊柱生理曲度改变，外观体态会随之变化，最为常见的圆肩、驼背、探颈、平腰、大肚子、骨盆后倾或前倾等，视觉上显得矮胖，不仅不美观还非常影响人的气质。脊柱曲度改变还会引起“蝴蝶效应”，导致其椎间盘应力变化以及脊柱周围肌肉、血管、神经病理改变，出现头颈部、肩背部以及腰骶部疼痛僵硬，头部昏沉、眩晕恶心、视物模糊、心慌胸闷甚至肢体疼痛、麻木、瘫痪等一系列症状。

可见，维持我们脊柱的生理曲度是多么的重要，那我们应该如何做呢？

1、首先就是改变不良习惯，保持正确的姿势。站立时挺胸抬头扩胸；坐着的时候，尽量端坐，椅子最好能有靠背，腰部有靠垫，椅背可向后倾斜90°-120°；视线与电脑屏幕中心或书本中心水平，甚至略高。不管怎样，避免久坐、久站，多变换姿势，定时起身活动，缓解肌肉疲劳。

2、加强运动锻炼，纠正不良体态，提升整体气质。前面说到，躯干肌肉对维持脊柱正常曲度起到重要作用。如练习靠墙静蹲、弓箭步蹲等加强臀部及大腿肌肉力量维持骨盆稳定；练习平板支撑、平地卷腹等加强腹部核心力量；练习小燕飞、五点支撑等加强腰背部核心力量；练习米字操、肩部YTWL运动改善颈肩部功能。锻炼前应先做热身运动，注意拉伸，强度要循序渐进。

3、脊柱曲度不良导致的症状，中医上多认为为“痹证”，其中以风寒湿痹为多见。风寒湿痹是风、寒、湿三气外邪侵袭经络，气血闭阻不畅引起的。《素问•痹论》说“风寒湿三气杂至，合而为痹也”。《济生方•痹》也说 “皆因体虚，腠理空疏，受风寒湿气而成痹也”。所以，注意气候变化，防止风寒湿邪侵袭，加强颈部及腰部保暖。作息规律，保持充足睡眠，加强运动，提高免疫力，正气存内，邪不可干。

4、居家隔离期间，运动量本就减少，切勿暴饮暴食，注意饮食搭配合理，控制热量摄入，积极控制体重，减轻腰部负荷。

5、中老年人注意预防骨质疏松，保证充足钙剂及维生素D摄入，多食用蛋白质及钙量高的食物，如豆制品、牛奶、虾蟹等，减少弯腰、提重物等动作，避免发生椎体骨折导致脊柱畸形。

总之，不管是疫情居家隔离期间还是平常工作生活状态，都要保护好我们的脊柱，这样才能保持身体健康及良好体态。没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。宅在家，别停摆，找回属于自“脊”的节奏！

本文作者：北京中医药大学东直门医院骨科中心主治医师赵毅（中国康复医学会推荐）。

审稿专家：北京中医药大学骨伤临床学系主任，北京中医药大学东直门医院骨科中心主任、骨科教研室主任徐林教授。（中国康复医学会推荐）